Women's Health: कम उम्र में कैल्शियम की कमी से होगी हड्डियों की बीमारी, महिलाएं खाएं ये 5 फूड, कमी हो जाएगी दूर..

महिलाओं के लिए 5 कैल्शियम युक्त आहार: बढ़ती उम्र के साथ शरीर के अंग धीरे-धीरे कमजोर होने लगते हैं। हड्डियों के साथ भी ऐसा ही है. अगर आप कम उम्र में स्वस्थ और पौष्टिक भोजन का सेवन नहीं करते हैं तो आगे चलकर कई शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं। हड्डियों की समस्या ज्यादातर लोगों को परेशान करती नजर आती है। खासकर 30 से 40 साल की महिलाएं शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी से परेशान रहती हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि उनके आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की कमी होती है। अगर आप नहीं चाहते कि बढ़ती उम्र में गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, जोड़ों का दर्द, हड्डी टूटने की समस्या हो तो आपको यहां बताए गए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को आज ही अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए।
शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता क्यों होती है?

कैल्शियम शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है। यह एक ऐसा पोषक तत्व है जो आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने में मदद करता है। मांसपेशियों को ताकत देता है। तंत्रिका और हार्मोन कार्य का समर्थन करता है। कैल्शियम शरीर द्वारा प्राकृतिक रूप से निर्मित नहीं होता है, इसलिए मजबूत हड्डियों और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आहार में पर्याप्त कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आपके शरीर में 99% से अधिक कैल्शियम हड्डियों और दांतों में पाया जाता है।

एक दिन में कितना कैल्शियम लेना चाहिए
अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (2016 तक) के अनुसार, 4 साल और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक मूल्य 1,300 मिलीग्राम है। हालाँकि, कैल्शियम की आवश्यकता व्यक्ति की उम्र, लिंग पर निर्भर करती है। कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) खाद्य और पोषण बोर्ड द्वारा अलग-अलग होते हैं। 14 से 18 वर्ष की आयु के किशोरों को प्रतिदिन 1300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। जबकि 19 से 50 साल के लोगों के लिए 1000 मि.ग्रा. 51 से 70 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम और इसी उम्र की महिलाओं के लिए 1200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
महिलाओं को कैल्शियम पाने के लिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए

खसखस- महिलाओं को कैल्शियम पाने के लिए दूध और दही के अलावा अपनी डाइट में खसखस ​​को भी शामिल करना चाहिए. खसखस आयरन, कैल्शियम, गुड फैट का बहुत अच्छा स्रोत है। हालाँकि, इसकी तासीर गर्म होती है इसलिए आपको इसका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए। कैल्शियम से भरपूर खसखस ​​का नियमित सेवन आपकी हड्डियों को बीमारियों से बचा सकता है।

दूध और डेयरी उत्पाद- महिलाएं ज्यादातर घर के कामों में व्यस्त रहती हैं और अपने आहार पर कम ध्यान देती हैं। कुछ महिलाएं तो रोजाना दूध और दही का सेवन भी नहीं करतीं। कैल्शियम की पूर्ति के लिए आपको प्रतिदिन दूध और दूध से बनी चीजों का सेवन करना चाहिए। तभी आप बुढ़ापे में हड्डियों से जुड़ी समस्याओं से बच सकेंगे। अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। इसके लिए आप पनीर का भी सेवन कर सकते हैं.

चिया बीज - ये बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। आप इसे दही, स्मूदी, दूध या पानी में मिलाकर भी पी सकते हैं। चिया बीज कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं। प्रत्येक 100 ग्राम सेवन से लगभग 400 से 600 मिलीग्राम कैल्शियम मिलेगा।

हरी पत्तेदार सब्जियां- सब्जियां सेहत का खजाना होती हैं. खासतौर पर हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन आपको संपूर्ण पोषण देगा। इसमें विटामिन ए, सी, ई, के, आयरन, फाइबर और कैल्शियम होता है। आपको पालक, केल जरूर खाना चाहिए। पत्तेदार सब्जियों का सेवन करने से महिलाओं में आयरन की कमी नहीं होगी। पालक खाने से आपको कैल्शियम, आयरन के साथ-साथ विटामिन ए, सी भी मिलेगा। आप केल का सेवन सलाद या किसी ड्रिंक में मिलाकर कर सकते हैं।

मेवे और बीज - कुछ मेवों में कैल्शियम बहुत अधिक होता है। बादाम, तिल, अलसी का सेवन करें। इससे आपको कैल्शियम, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन के, कई तरह के मिनरल्स, फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलेगा। एंटीऑक्सीडेंट शरीर में मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। कैल्शियम के लिए आप नट्स का भी सेवन कर सकते हैं.