Health news विशेषज्ञो ने दी राय, 40 वर्ष से अधिक की महिलाओं को अपने खाने में जरूर शामिल करना चाहिए इन चीजों को 

जब महिलाएं एक बार 40 की उम्र तक पहुंच जाती हैं तो पोषण संबंधी जरूरतें और चयापचय दर बदल जाती है। मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है। महिलाएं कई अन्य परिवर्तनों का अनुभव करती हैं जैसे हार्मोन के कम कामकाज, ऊर्जा के स्तर में कमी, और अन्य चिकित्सीय स्थितियां। 40 का दशक है जब महिलाओं को अपने जीवन के अगले चरण में सुचारू रूप से संक्रमण करने के लिए अपने स्वास्थ्य और खाने के पैटर्न का जायजा लेना चाहिए।

40 से ऊपर की महिलाओं के लिए पोषण युक्तियाँ

उम्र के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने के कारण, 40 से ऊपर की महिलाओं को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद, बीन्स, फलियां और नट्स का सेवन करना चाहिए।

1. कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे शरीर के लिए प्रमुख ईंधन के रूप में काम करते हैं और ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स, फलियां, बाजरा और जई का भोजन शामिल हैं।

2. मोटा

फैट एक अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो एक संतुलित और स्वस्थ आहार का गठन करता है। वसा के अच्छे स्रोत जैसे एवोकाडो, फ्लैक्स सीड्स और इसका तेल, चिया सीड्स, अखरोट, फैटी फिश जैसे हेरिंग बोन, सैल्मन, टूना और मैकेरल को दैनिक आहार में शामिल करें।

3. विटामिन और खनिज

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अलावा, महिलाओं को अपने चालीसवें वर्ष में विटामिन और खनिजों जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा में शामिल करना चाहिए। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में इनकी अपेक्षाकृत कम मात्रा में आवश्यकता होती है, मगर स्वस्थ सेल कामकाज और अच्छे प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बनाए रखने में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं।

विटामिन और खनिजों की एक अच्छी प्रोफ़ाइल वाले खाद्य पदार्थ ऑस्टियोपोरोसिस, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी बीमारियों को दूर रखने में भी मदद करते हैं। कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन ए, विटामिन डी, आयरन, विटामिन सी और विटामिन डी जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जिन्हें 40 से ऊपर की महिलाओं को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

4. फाइबर

फाइबर से भरपूर आहार का सेवन न केवल आपको भरता है बल्कि अधिक खाने से बचने में भी मदद करता है। कच्चे सलाद, बीन्स, नट्स और बीजों के रूप में साबुत अनाज, फलियां, दलिया, फल, सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से रोजाना 25-30 ग्राम फाइबर लेने की कोशिश करें। उच्च फाइबर सामग्री आपको वजन बनाए रखने, शर्करा के स्तर और रक्तचाप को नियंत्रित रखने और कब्ज को रोकने में मदद करेगी। अपने आप को हाइड्रेटेड रखने और शरीर के प्राकृतिक विषहरण की अनुमति देने के लिए हर दिन कम से कम 8-10 गिलास पानी पिएं।

5. स्वस्थ विकल्प

दिनचर्या बनाकर और उसका पालन करके कोई भी अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर सकता है। मौसमी और स्थानीय फलों और सब्जियों की अच्छी किस्म का सेवन करें। उच्च वसा वाले डेयरी खराब वसा से भरपूर होते हैं। जैतून, एवोकैडो, सरसों और नारियल तेल जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तेल चुनें। रोजाना के आहार में 2-3 चम्मच देसी घी शामिल करें क्योंकि यह अच्छे हार्मोनल कामकाज में मदद करता है। तेल घुमाने का प्रयास करें क्योंकि यह आपको एक ही तेल को बहुत लंबे समय तक उपयोग करने के बजाय प्रत्येक तेल से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद करेगा।

6. वजन को नियंत्रण में रखें

चालीस के दशक के बाद, एस्ट्रोजन हार्मोन का स्तर गिर जाता है, जिससे इंसुलिन बढ़ सकता है। कम एस्ट्रोजन का स्तर भी थायराइड समारोह को कम कर सकता है जो चयापचय को धीमा कर सकता है और अंततः वजन बढ़ा सकता है। महिलाओं को स्वस्थ भोजन करके अपना वजन सामान्य बीएमआई सीमा के भीतर रखना चाहिए और व्यायाम करना चाहिए क्योंकि अधिक वजन/मोटापे से कई बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

7. नियमित जांच कराएं

कई अन्य शारीरिक परिवर्तन भी हो रहे हैं जैसे कि बिगड़ा हुआ दृष्टि। इसलिए, महिलाओं को नियमित रूप से अपनी आंखों की जांच करवानी चाहिए और स्वस्थ दृष्टि बनाए रखने के लिए विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थ जैसे गाजर, कद्दू, शकरकंद, पपीता और अन्य शामिल करना चाहिए। समय-समय पर अपने स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन करने के लिए अपने रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, और रक्त शर्करा के स्तर, यकृत और गुर्दे की कार्यप्रणाली का परीक्षण और थायरॉयड प्रोफाइल को नियमित रूप से करवाएं।

40 साल की उम्र के बाद, हम हर साल लगभग 1% मांसपेशियों को खो देते हैं। दैनिक कसरत की दिनचर्या में कुछ कार्डियो व्यायामों के साथ-साथ शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना चाहिए। यदि आप एक श्रृंखला धूम्रपान करने वाले हैं तो धूम्रपान छोड़ दें क्योंकि यह दिल के दौरे, हृदय रोग, स्ट्रोक, गुर्दे की विफलता और फेफड़ों की बीमारियों की संभावना को कम करने में मदद करता है।

शराब का सेवन एक दिन में 1 पेय तक सीमित करें और अपने पेय के साथ तले हुए स्नैक्स खाने से बचें क्योंकि यह आपके लीवर पर अधिक दबाव डाल सकता है। एक अच्छी नींद का पैटर्न बनाएं और हर रोज कम से कम 7 घंटे की गहरी नींद लें ताकि हार्मोन और कोशिकाएं सुचारू रूप से काम करें।