Health news  एक्सर्साइज के बाद ऐसे पाएं मांसपेशियों के दर्द से राहत, जानिए 
 

फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करना सिर्फ वजन उठाना और वर्कआउट करना ही नहीं है, बल्कि इसमें सही खाना भी शामिल है। एक ज़ोरदार कसरत सत्र शरीर पर एक टोल ले सकता है यदि यह सही पोषण के साथ नहीं है। कसरत के बाद भोजन मांसपेशियों की रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हम जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो हमारा शरीर उन्हें ग्लूकोज नामक सरल इकाइयों में तोड़ देता है जो रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। ग्लूकोज ग्लाइकोजन में बदल जाता है जो हमारी मांसपेशियों और यकृत में जमा हो जाता है।

मांसपेशियां ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करती हैं, विशेष रूप से उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान, जिससे हमारी मांसपेशियां ग्लाइकोजन से आंशिक रूप से समाप्त हो सकती हैं, जिससे मांसपेशियों का प्रोटीन टूट जाता है। एक कसरत सत्र के बाद, हमारा शरीर नष्ट हो चुके ग्लाइकोजन भंडार के पुनर्निर्माण पर काम करता है और क्षतिग्रस्त मांसपेशी प्रोटीन को पुनर्जीवित करता है। सही पोषक तत्वों को शामिल करने से शरीर को ठीक होने की गति तेज करने में मदद मिलती है। मांसपेशियों की रिकवरी के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

व्यायाम करने के बाद प्रोटीन के अच्छे स्रोत के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना बेहद जरूरी है। यह मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करने, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को तेज करने और ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आपको आवश्यक पोषक तत्व यहां दिए गए हैं:

1. प्रोटीन

मांसपेशियों को सही बनाए रखने और बनाने के लिए एक अच्छा प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। वर्कआउट के दौरान हमारी मांसपेशियां काफी टूट-फूट से गुजरती हैं। प्रोटीन की अच्छी मात्रा को शामिल करने से इस नुकसान को दूर करने में मदद मिल सकती है। आप अपने आहार में अंडे, मुर्गी पालन, मछली, सोया उत्पाद, दाल, फलियां, नट और बीज, क्विनोआ, ब्रोकोली, मशरूम और मटर जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट या आइसोलेट जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट जोड़ने से भी आपकी बढ़ी हुई पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा किया जा सकता है।

2. कार्बोहाइड्रेट

कसरत के बाद ये शरीर के पसंदीदा ऊर्जा स्रोत हैं क्योंकि ये रक्त प्रवाह में ऊर्जा की त्वरित रिहाई की अनुमति देते हैं। एक व्यायाम सत्र के बाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, दलिया, जई और इसके चार, फलियां, क्विनोआ, बाजरा, बीन्स, फल और सब्जियां खाएं।

3. मोटा

फिटनेस के प्रति उत्साही और एथलीट अपने आहार में वसा को शामिल करने से डरते हैं, लेकिन आहार से पूरी तरह से वसा की कटौती उनके एथलेटिक प्रदर्शन में बाधा बन सकती है।ऑक्सीजन को विनियमित करके, हार्मोन को बहाल करके और अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करते हैं। वसा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जो शरीर को ईंधन प्रदान करता है।

आपको आहार में शामिल किए जाने वाले वसा के प्रकार को चुनने में सावधानी बरतनी चाहिए। पाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा की खपत को प्रतिबंधित करें क्योंकि इससे हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का स्तर हो सकता है। वसायुक्त मछलियों जैसे सैल्मन, टूना, हेरिंगबोन, अलसी और इसके तेल, एवोकैडो और इसके तेल, अखरोट और अन्य में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा पर अधिक ध्यान दें।

4. जल

व्यायाम करते समय, हम पसीने के माध्यम से बहुत सारा पानी खो देते हैं। पर्याप्त पानी का सेवन शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है, निर्जलीकरण को रोकता है, और मांसपेशियों में ऐंठन या दर्द की संभावना को कम करता है। यह तेजी से ठीक होने में भी सहायता करता है और कसरत के प्रदर्शन में सुधार करता है।

भारी कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए खाद्य पदार्थ

सुपारी बीज

कसरत के बाद एक अच्छा भोजन न केवल तेजी से मांसपेशियों की वसूली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है बल्कि अगले दिन मांसपेशियों में दर्द भी कम करता है। कसरत के बाद अपनी बढ़ी हुई ऊर्जा और प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने दैनिक आहार में निम्नलिखित चार आसानी से उपलब्ध खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं:

1. अंडे

प्रोटीन की गुणवत्ता की बात आती है तो अंडे का उच्च जैविक मूल्य होता है। आप किसी भी पसंदीदा रूप में अंडे शामिल कर सकते हैं जैसे कि कसरत के बाद उबले अंडे, या उन्हें अपने नाश्ते का हिस्सा बनाने से आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। अंडे विटामिन ए, डी, ई, बी12, बी6 और के से भी भरपूर होते हैं।

2. नट और बीज

अखरोट, बादाम, काजू, किशमिश, पिस्ता और अन्य जैसे मेवे आवश्यक पोषक तत्वों से भरे होते हैं। अपने वर्कआउट के बाद मुट्ठी भर नट्स का सेवन करने से अच्छी मात्रा में प्रोटीन, डाइटरी फाइबर, हेल्दी फैट और कई अन्य विटामिन और मिनरल मिलते हैं। आप अपने नट्स के मिश्रण में कद्दू, तिल, सन, चिया, सूरजमुखी, तरबूज और भांग जैसे बीज भी मिला सकते हैं।

3. केला

केले में पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर की अच्छी मात्रा होती है जो भूख को दबाने में मदद कर सकता है। कसरत के बाद सेवन करने के लिए अपने जिम बैग में ले जाना भी सुविधाजनक है। यह तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है और मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करता है। आप अपने प्रोटीन शेक या स्मूदी में केले भी मिला सकते हैं।