Health tips : मजबूत पीठ के लिए महिलाये जरूर करे ये 20 मिनट की कसरत !

महिलाओं की एक आम आवर्ती समस्या पीठ दर्द की है। महिलाओं के लिए सप्ताह भर में पीठ दर्द का प्रचलन 40% और पुरुषों के लिए 32% है। बता दे की, अनुपचारित समस्याएं पुरानी पीठ की समस्याओं में बढ़ सकती हैं। पीठ दर्द के मुख्य कारणों में हड्डियों का कम घनत्व, हार्मोनल असंतुलन, गर्भावस्था और बहुत कुछ शामिल हैं। कई महिलाओं को उनकी पीठ की स्थिति के कारण बुनियादी दैनिक कार्यों को करना चुनौतीपूर्ण लगता है।

यहां एक त्वरित, आसानी से किया जाने वाला वर्कआउट प्लान है जो आपकी पीठ को बेहतर आकार में रखेगा।

ये 5 पीठ व्यायाम जो महिलाओं के बीच स्वस्थ पीठ को मजबूत और बनाए रखने में मदद करते हैं:

5 मिनट- पुल-अप और सहायक पुल-अप

पुल-अप ऊपरी शरीर के उन्नत व्यायाम हैं जिनके कई लाभ हैं। वे कई भार प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल हैं।

CPT ACSM, क्लासिक पुल-अप में एक ओवरहेड बार को पकड़ना और ऊपरी शरीर की शक्ति का उपयोग करके ठोड़ी को बार के ऊपर तक उठाना शामिल है। इसे एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम माना जाता है क्योंकि इसमें शरीर को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध खींचने के लिए बहुत अधिक मुख्य शक्ति की आवश्यकता होती है।

फ़ायदे:

यह पीठ में मौजूद मांसपेशियों के सेट को मजबूत करने में मदद करता है और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। पुल-अप के अन्य अतिरिक्त लाभ हैं बेहतर ग्रिप स्ट्रेंथ, बेहतर फिटनेस स्तर और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य।

पुल-अप महिलाओं को ताकत और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है, जो शरीर की चर्बी को जलाने और चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है।

महिलाओं के लिए पीठ व्यायाम

5 मिनट- लेट पुलडाउन और रिवर्स लैट पुलडाउन

पुल-डाउन अभ्यास एक बेंच पर किया जाता है जहां कोई अपनी पीठ की मांसपेशियों को स्थानांतरित कर सकता है और प्रतिरोध को समायोजित कर सकता है। पुल-अप करने में असमर्थता के मामले में यह पीठ की भार क्षमता को मजबूत करने के लिए फायदेमंद है। यह लैटिसिमस डॉर्सी का समर्थन करता है, जो पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशी है जो अच्छी मुद्रा और स्थिरता के साथ मदद करती है।

5 मिनट- पंक्तियाँ

एक बैठी हुई केबल पंक्ति एक खींचने वाला व्यायाम है जो पीठ की मांसपेशियों को काम करती है, विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी। यह अभ्यास शक्ति प्रशिक्षण के लिए बनाया गया है। इसे रोइंग कहा जाता है, यह क्लासिक रोइंग मोशन नहीं है जिसका उपयोग एरोबिक रोइंग में किया जा सकता है। यह एक कार्यात्मक व्यायाम है जहां कोई वस्तु को कई बार छाती की ओर खींचता है।

यद्यपि इस अभ्यास के लिए आवश्यक उपकरण जिम में उपलब्ध हैं, आप इसे कभी भी बदल सकते हैं।

एक बेंच या कुर्सी पर खंबे के सहारे सीधे बैठ जाएं। एक योग बैंड लें, इसे अपने दोनों सिरों को हाथ में लेकर पोल के चारों ओर रखें।

अपनी कुर्सी और पोल के बीच 2 मीटर की दूरी रखें।

अपनी पीठ को झुकाए बिना खिंचाव करने की कोशिश करें।

फ़ायदे

बता दे की, बेंट-ओवर-पंक्ति का मुख्य लाभ यह है कि ये गतिशील गति ऊपरी पीठ और बाइसेप्स को स्थानांतरित करती हैं, स्थिर संकुचन पश्च श्रृंखला विकसित करते हैं।

पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने के लिए वन-आर्म डंबल रो एक बेहतरीन व्यायाम है। यह कुछ हद तक कंधों और बाजुओं की मांसपेशियों को भी सहारा देता है।

5 मिनट- पेल्विक ब्रिज

आपकी जानकारी के लिए बता दे की, पैल्विक ब्रिज व्यायाम सबसे सरल दिखने वाला व्यायाम है जो कोर को लक्षित करता है और पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ मुद्राओं को भी लाभ पहुंचाता है। इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे फिटनेस या योगा मैट या तौलिये पर किया जा सकता है। यह विशेष रूप से पुराने पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए सुझाया गया है क्योंकि यह बिना सहायता के भी प्रदर्शन करने के लिए सुरक्षित है। यह मौजूदा दर्द से राहत दिलाने में भी मदद करता है।

इस एक्सरसाइज को किसी भी उम्र या फिटनेस लेवल की महिलाएं कर सकती हैं। नियमित अभ्यास लंबे समय में सुनिश्चित परिणाम दिखाएगा।

निष्कर्ष

प्रत्येक महिला को अपनी गति से इन अभ्यासों का अभ्यास करने की आवश्यकता है और उम्मीद है कि उनकी ताकत में धीरे-धीरे सुधार होगा।

चूंकि पीठ मांसपेशियों के एक जटिल नेटवर्क से बनी होती है जो रीढ़ के साथ चलती है, चाहे वह ऊपरी पीठ पर रॉमबॉइड मांसपेशियां हों या रीढ़ के आधार पर इरेक्टर स्पाइनल मांसपेशियां हों, ऐसे कई स्थान हैं जहां दर्द और बेचैनी प्रवेश कर सकती है। इसलिए, पीठ को नियमित रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है।